4 Tehnici pe care să le integrezi în antrenamentele tale atunci când ai nevoie de o schimbare

Indiferent de cât de dedicat și disciplinat ești, respectând fiecare antrenament la sală sau acasă, toți ajungem la un moment în care observăm că, deși continuăm cu aceleași antrenamente eficiente, nu ne mai solicită la fel de tare. Ba chiar mai mult, observăm că am atins un nivel de stagnare, din care parcă nu mai evoluăm.

Așa știi că ai nevoie de o schimbare! Este momentul perfect pentru a integra noi rutine și noi tehnici în antrenamentele tale, pentru un boost de eficiență și pentru noi rezultate ale propriului corp. Iată, așadar, 4 tehnici pe care să le integrezi în antrenamentele tale atunci când ai nevoie de o schimbare!

1. HIIT

Este normal ca, după un timp, același antrenament cardio să nu mai aiba același efect asupra corpului tău. Înseamnă că a fost eficient până în acel punct! Ți-a crescut anduranța, iar acum mersul alert, pedalatul bicicletei sau alergatul pe bandă timp de 10-15 minute nu te mai obosește la fel de mult. Este momentul perfect să începi să integrezi antrenamentele HIIT.

Nivelul următor de cardio. HIIT, sau High Intensity Interval Training, presupune alternarea scurtelor exerciții executate la intensitate maximă cu scurte pauze de odihnă care permit refacerea energiei pentru reluarea exercițiului la intensitate maximă.

Pentru începători, 10-15 secunde exercițiu de intensitate foarte ridicată care crește rapid ritmul cardiac, urmate de 50-45 secunde de odihnă înainte de reluarea exercițiului. Pentru avansați, 40-45 secunde exercițiu vs. 20-15 secunde odihnă. Este o modalitate excelentă de a crește anduranța organismului, maximizând performanța atletică prin deprivarea mușchilor de oxigen.

2. Superseturi

Acum, să trecem la antrenamentele de forță, antrenamentele cu greutăți. Pentru a evolua în acest caz, schimbarea trebuie să vină fie în ceea ce privește greutatea în sine, fie în ceea ce privește numărul de repetări și frecvența acestora. Superseturile sunt acea schimbare în care creștem numărul și frecvența repetărilor.

În ce constă un superset? Pe scurt, în executarea a două serii de exerciții diferite (din aceeași grupă musculară sau nu) fără pauză între ele. Astfel, corpul este solicitat în continuare, fără a beneficia de pauza de odihnă dintre exerciții, păstrând mușchiul “la cald“, activ. Practic, un superset înseamnă un set urmat de al doilea set, fără pauză.

3. Seturi piramidale

Asemănător superseturilor, și seturile piramidale reprezintă o tehnică de antrenament ce permite creșterea numărului de repetări și frecvenței acestora în timpul exercițiilor. Un set piramidal permite antrenamentul grupelor musculare la un nivel avansat, crescând rezistența și maximizând potențialul de creștere și dezvoltare musculară.

Acesta constă în focusarea pe finalizarea unui set de exerciții până la eșec, în mod repetat. Eșec înseamnă acel moment când ajungi la incapacitatea de a mai face o singură nouă repetare corectă a respectivului exercițiu. Acest eșec este urmat de scăderea din greutate și reluarea unui număr mai mare de repetări.

Spre exemplu, începi cu o anumită greutate (ridicată), care îți permite să execuți 6-8 repetări ale aceluiași exercițiu. După eșec, scazi greutatea cu 10-30% și execuți 10-12 repetări ale aceluiași exercițiu. După noul eșec, mai scazi încă 10-30% și execuți ultimele 12-15 repetări. Totul, fără pauză.

4. Progressive Overload

Nu în ultimul rând, poți integra tehnica progressive overload în antrenamentele tale cu greutăți, aceasta fiind acel tip de tehnică prin care crești greutatea în sine și stimulezi, astfel evoluția musculaturii. Acest tip de antrenament solicită țesutul muscular și permite sistemului musculo-scheletal să devină mai puternic și mai rezistent.

Oarecum opusul seturilor piramidale, tehnica progressive overload presupune executarea a 10-12 repetări cu o greutate la care corpul este confortabil, urmată de 8-10 repetări cu o greutate mai mare, urmate de ultimele 6-8 repetări cu o greutate mult mai mare care te solicită la maximum. Fără pauză.

Concluzie

Sau, în orice caz, poți introduce cea mai banală schimbare – pe cât de simplă și logică, pe atât de eficientă. Atunci când simți că stagnezi, crești pur și simplu greutatea pe care o folosești în timpul exercițiilor.

Ca punct de reper, o dată la două-trei săptămâni poți crește cu câteva kilograme. Astfel, mărești constant efortul pe care corpul este nevoit să-l depună pentru a completa fiecare set de exerciții cu execuție corectă.

Cel mai important este să fii deschis către schimbare, să îți asculți corpul și să îi oferi atât volumul și greutatea potrivită pentru antrenamente, cât și un timp adecvat de odihnă și somn pentru refacere și recăpătare a forțelor.