HIIT vs. LISS: Ce alegem pentru a scăpa rapid de kilogramele in plus?

HIIT vs. LISS: Ce alegem pentru a scăpa rapid de kilogramele in plus?

Ce presupune, de fapt, fiecare dintre aceste tipuri de antrenament cardio și care este diferența între ele atunci când vorbim de arderea grăsimilor?

HIIT (High Intensity Interval Training) este o formă de antrenament cardio care presupune alternarea unor perioade de efort intens cu perioade de efort ușor-moderat sau chiar repaus. Un interval format dintr-un sprint de 40 de secunde urmat de alergare ușoară timp de 20 de secunde ar fi un clasic exemplu de antrenament HIIT. De asemenea, popularul antrenament Tabata face și el parte din această categorie, reprezentând, de fapt, un antrenament de intensitate ridicată cu un raport de 2:1 (20 de secunde efort intens urmate de 10 secunde de pauză).Opus acestui stil de antrenament este antrenamentul de tip LISS (Low Intensity Steady State), care presupune susținerea unui efort ușor-moderat pentru o perioadă mai lungă de timp. În această categorie de cardio, pe lângă alergat sau clasele de aerobic, deși pare greu de crezut, se încadrează chiar și o plimbare mai alertă sau simplul mers pe bandă, atât timp cât acestea îndeplinesc condițiile LISS: durată mare de timp și intensitate constantă.   

Ce ar trebui să avem în vedere atunci când alegem unul dintre aceste genuri de cardio, daca scopul este să pierdem în greutate?

Dat fiind faptul că în timpul antrenamentelor de intensitate moderată și constantă organismul nostru tinde să consume preponderent lipide (grăsime) pentru a furniza energia necesară, pentru o lungă perioadă de timp s-a crezut că acest tip de antrenament este cel mai potrivit atunci când vrem să pierdem în greutate. În timpul antrenamentelor de mare intensitate, combustibilul principal este reprezentat în cea mai mare parte de carbohidrați.

Da, pare simplu – vrem să pierdem grăsime, alegem tipul de antrenament care consumă grăsime, dar cum antrenamentele HIIT au căpătat din ce în ce mai multă popularitate, a crescut și interesul față de efectele sale.

În ceea ce privește substratul (carbohidrați/lipide) consumat de către organism pentru a furniza cantitatea de energie de care avem nevoie pentru a susține efortul, cercetările arată că nu este, de fapt, atât de important ce se consumă în timpul antrenamentului în sine, ci contează mai mult ce se întâmplă per total și aici ne putem raporta la o perioada relativ scurtă și mai ușor de monitorizat: 24 de ore.

Astfel, în ultimii ani, opinia iubitorilor de fitness s-a schimbat în favoarea antrenamentelor HIIT sub presupunerea că deși nu s-ar consuma atât de multe lipide pe perioada antrenamentului, aceste intervale de intensitate ridicată a efortului ar conduce la un consum mai ridicat de lipide după ce antrenamentul s-a terminat. Acest lucru poartă numele de Calorie Afterburn Effect sau mai simplu, EPOC (post-exercise oxygen consumption) și spune că antrenamentele HIIT duc la un consum mai mare de oxigen pe tot parcursul zilei. Așadar, doar stând pe canapea, corpul nostru continuă să ardă grăsime (prin consumul de oxigen), pe când în cazul antrenamentelor LISS vom arde calorii numai pe perioada sesiunii în sine.

Și totuși, deși acest efect EPOC este pe cât se poate de real, beneficiile sale sunt ușor supraevaluate. Un studiu din 2006 arată că 80 de minute de HIIT vin la pachet cu un consum de 80 extra-calorii pe care organismul nostru le folosește în următoarele 7 ore. Sigur, 80 de minute sunt probabil cam multe pentru noi toți – non-atleți care caută să piardă ceva kilograme și dacă „facem sprinturi” doar după slăbit, iar cele câteva extra-calorii arse nu ajută prea mult, vom alege mai curând să ardem 400 de calorii alergând decât „dându-ne sufletul” într-o sesiune de Tabata.

În ceea ce privește pierderea în greutate, nu există diferențe majore între cele două tipuri de cardio, dar dacă ne uităm la timp, se pare că HIIT-ul necesită cu 40% mai puțin timp decât LISS-ul pentru a arde același număr de calorii, lucru care pentru mulți dintre noi reprezintă un mare plus.

Așadar, alegerea se bazează în principal pe preferințele personale și pe timpul de care dispunem, nu pe faptul că ar exista un anumit tip de antrenament miraculos. Până la urmă, orice antrenament ne aduce, fără doar și poate, cu un pas mai aproape de idealul nostru și dacă nu există unul care să facă minuni, în mod cert există unul care ne poate face să ne simțim minunat.